걷기냐 달리기냐, 내 몸에 맞는 운동은 따로 있다

 

운동, 어떻게 시작할 것인가?

"건강을 위해 운동을 시작하고 싶은데, 걷는 게 나을까, 뛰는 게 나을까?" 이 질문은 누구나 한 번쯤 해보셨을 겁니다. 특히 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 걷기와 달리기는 대표적인 유산소 운동으로 늘 비교의 대상이 되곤 합니다.

 

그런데 사실, 운동은 '어떤 걸 하느냐'보다 '어떻게 시작하느냐'가 더 어렵습니다. 필라테스나 헬스장 등록, 홈트레이닝까지 시도해 보지만 귀찮음과 무기력함에 자꾸 미뤄지곤 하죠.

저에게 운동의 시작은 조금 특별한 이유였습니다. 병원에 계신 아버지를 매일 찾아뵈러 가는 길, 대중교통을 이용하지 않고 무심코 걸었던 거리들이 어느 순간 일상이 되었습니다. 걷는 시간이 제게는 생각을 정리하는 고요한 시간이 되었고, 그 시간이 점차 몸과 마음을 가볍게 해 주기 시작했습니다.

 

'어차피 가야 하는 길이라면 조금 천천히, 내 걸음으로 걸어가자.' 그렇게 시작한 걷기가 제 건강을 조금씩 되돌리고자 하는 첫 계기가 된 것 같습니다.

 

이번 글에서는 최신 연구 결과와 신뢰할 수 있는 공식 출처들을 바탕으로 걷기와 달리기의 운동 효과, 부상 위험, 실천 방법 등을 비교하고, 상황별 추천 운동 방법을 공유해 보겠습니다. 

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걷기냐 달리기냐, 내 몸에 맞는 운동은 따로 있다

1. 걷기와 달리기, 어떤 운동이 더 효과적일까?

걷기와 달리기는 모두 대표적인 유산소 운동이지만, 운동 강도, 칼로리 소모, 지속 가능성 등에서 차이를 보입니다.

 

1) 걷기과 달리기 비교표

항목	걷기(시속 5.6km)	달리기(시속 9.6km)
30분간 칼로리 소모 (70kg 기준)	약 149kcal	약 356kcal
심박수 증가율	중간 정도	높음
지속 가능 시간	길게 가능	짧게 집중적으로 가능
체중 감량 효과	느리지만 꾸준함	빠르게 감량 가능

 

2) 시속은 어떻게 측정할까? → 운동 속도는 다음 방법으로 확인할 수 있습니다:

• 앱 활용: Google Fit, 삼성 헬스, Strava, NRC 등에서 GPS 기반 평균 속도 확인 가능
• 스마트워치 사용: 애플워치, 갤럭시워치 등에서 실시간 측정 가능
• 직접 계산: 예) 20분간 2km 이동 → 2 ÷ (20 ÷ 60) = 시속 6km

📌 참고로, 시속 5.6km는 빠른 보행, 9.6km는 가벼운 조깅 수준입니다.

 

3) 효과 요약

• 달리기: 칼로리 소모 및 심폐 기능 강화에 효과적, 체중 감량 목표에 적합
• 걷기: 부상 위험이 낮고 지속 가능성 높음, 정신적 안정에 도움

운동 효과는 단순 수치보다 꾸준히 실천할 수 있는가가 더 중요합니다. 자신에게 맞는 운동을 선택하는 것이 핵심입니다.

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2. 부상 위험과 관절 부담: 걷기의 안정성과 달리기의 한계

달리기는 체중의 2~3배에 달하는 충격이 무릎과 발목 관절에 반복적으로 가해지는 고강도 운동입니다. 미국 정형외과학회(American Academy of Orthopaedic Surgeons, AAOS)에 따르면, 일반 성인뿐 아니라 달리기를 규칙적으로 하는 사람 중에서도 무릎 통증 및 연골 손상을 호소하는 비율이 상당히 높습니다. 특히 반복적인 달리기 습관은 러너스 니(Runner's knee), 슬개대퇴통증증후군(PFPS) 등의 질환을 유발할 수 있으며, 운동 초보자나 관절에 부담이 있는 경우에는 주의가 필요합니다.

반면 걷기는 충격이 적고, 근골격계 질환이 있는 중장년층이나 노년층, 비만인 사람에게 더 적합한 운동으로 권장됩니다.

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3. 걷기에서 달리기로 전환하는 단계별 운동법

갑작스럽게 달리기를 시작하면 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 따라서 다음과 같은 단계별 접근이 필요합니다.

 

① 1단계 – 걷기로 체력 적응

• 하루 3,000~5,000보 걷기부터 시작
• 일주일 3~5회, 30분 이상 지속
• 빠르게 걷는 페이스로 심박수 높이기 (중등도 강도)

② 2단계 – 걷기+달리기 병행 훈련

• 5분 걷기로 준비운동 → 1분 달리기 + 3분 걷기 반복 (총 20~30분)
• 1주일 2~3회
• 익숙해지면 2분 달리기, 2분 걷기 → 점진적으로 달리기 시간 증가

③ 3단계 – 본격 달리기

• 20분 이상 연속 달리기 가능할 때까지 점차 속도와 시간 조절

이러한 훈련법은 초보자부터 중년층까지 무리 없는 운동 루틴을 만들어주게 좋습니다.

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4. 주요 건강 목표에 따른 운동 선택 가이드

건강 목표	추천 운동	비고
체중 감량	달리기	빠른 칼로리 소모
혈압·당뇨 개선	빠른 걷기	부상 적고 지속 가능
정신 건강 회복	걷기 + 자연 환경	야외 걷기 효과 ↑
관절 질환 예방/회복	걷기	관절 부담 적음
단시간 고강도 운동	달리기	시간 대비 효과 큼

 

결론적으로, 운동 목표와 개인 건강 상태에 따라 걷기와 달리기의 선택은 달라져야 합니다. 무조건 '하나가 더 낫다'라고 단정할 수 없습니다.

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5. 걷기와 달리기를 병행할 수 있는 현실적인 방법

요일	운동 방식	소요 시간
월	3,000보 걷기	30분
화	걷기 5분 + 달리기 1분 × 5회	30분
수	휴식 또는 스트레칭	-
목	빠르게 걷기 5km	50분
금	걷기 + 달리기 병행	30분
토	자유 운동(자전거 등)	1시간
일	가족과 산책	40분

이처럼 무리 없이 걷기와 달리기를 번갈아 하면 운동 효과도 높이고, 부상 위험도 줄일 수 있습니다.

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6. 운동 전 꼭 확인할 체크리스트

• 만성질환이나 심혈관계 질환이 있다면 반드시 의사 상담 후 시작할 것
• 운동화 착용 여부 확인: 충격 흡수가 가능한 운동화 착용 필수
• 운동 후 스트레칭 필수: 근육 경직 예방
• 식후 최소 1시간 후 운동 권장

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7. 마무리하며: 나에게 맞는 운동 선택이 건강의 시작

걷기와 달리기 중 어떤 운동이 더 좋다고 단정하기보다는, 내 몸과 생활 패턴에 맞는 운동을 선택하는 것이 진짜 핵심입니다.

저는 체력이 좋은 편이 아니어서 걷기를 기본으로 삼고, 시간이 될 때 조금씩 달리기를 병행하는 방식으로 조금씩 체력을 키우고 있습니다.

과거엔 '운동은 무조건 뛰어야 효과 있지 않나?'라고 생각했지만, 처음부터 무리하지 말고 내게 맞는 지속 가능한 운동선택이 진짜 건강을 만드는 것 같습니다.

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